全民健身科普知识问答

增强体质,提高健康水平;防治疾病,提高生活质量;延缓衰老,提高健康寿命。青春在于运动,健康在于运动,长寿在于运动,生命在于运动,全民健身,渭南人,我们一起行动!

(1)全民健身的内涵及意义?

答:全民健身是指全国人民,不分男女老少,全体人民增强力量,增加耐力、柔韧性,提高协调,控制身体各部分的能力,从而提高人民身体素质。

全民健身旨在全面提高国民体质和健康水平,以青少年和儿童为重点,倡导全民做到每天参加一次以上的体育健身活动,学会两种以上健身方法,每年进行一次体质测定。为纪念北京奥运会成功举办,国务院批准从2009年起,将每年8月8日设置为“全民健身日”。

(2)日常所说的三种运动类型是什么?它们各有什么练习效果?

答:日常所说的三种基本类型的运动分别为有氧运动、力量练习和牵拉练习。

其中,有氧运动是指人体在氧气供应充足的条件下,全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。方式包括快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、乒乓球、网球、骑车、健身舞等。坚持进行有氧运动可增强体质,增进健康;控制体重,防控疾病;调节心境,提高工作和学习效率。

力量练习是指人体克服阻力,提高肌肉力量的运动方式。主要有俯卧撑、引体向上、负重侧平举、俯身划船、哑铃飞鸟、卧推、仰卧卷腹、臀桥、深蹲、负重伸膝、弓箭步换腿跳等。力量练习每周宜2~3次,每天2~3组,每组应包括8~12个部位。力量练习的效果:提高肌肉力量,促进身体生长,防控骨质疏松,减小跌倒风险。

牵拉练习是一种增加身体柔韧性和关节运动幅度的拉伸运动。方式主要有颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、下腰背部牵拉、正压腿、侧压腿、摆腿、小腿牵拉等。牵拉练习应每天进行,其效果有增加运动幅度,提高健身效果,健美体姿,放松肌肉,预防损伤。

(3)《全民健身指南》建议老百姓参加哪两种强度的运动?

答:《全民健身指南》建议老百姓参加两种强度的运动,一种是中等强度,一种是大强度。

对于有氧运动而言,中等强度是心率介于10~140次/分,大强度是指心率大于140次/分。运动强度的主观感觉大致为,中等强度运动时表现为心跳呼吸加快,身体微微出汗,同时可以短句交谈。大强度运动表现为心跳呼吸明显加快,身体大量出汗,运动时无法自如地说话。

而对于力量训练而言,中等强度力量训练是指重复8~12次的练习,并运用最大肌肉力量的50%~70%。而大强度力量训练则是以最大肌肉力量的71%~90%来完成4~6次重复练习。

总的来说,中等强度不太累,运动体验好,适合初级运动人群和进阶运动人群。大强度运动适合成熟运动人群,可以更有效地提高体能。强度越大,所需的锻炼时间可相应缩短。日常生活中,走路可视为最典型的中等强度运动,而跑步则为大强度运动。

(4)如何更正确科学地认识“每天运动一小时”?

答:“每天运动一小时”的理念,建议人们每天运动30~60分钟,每周运动3~7天。并且每周最好能够积累150~300分钟的中等强度运动,或者75~150分钟的大强度运动。也可中等强度、大强度运动交替进行。

人们在平时的健身过程中,“运动一小时”也可以指运动前做5~10分钟热身,正式运动持续30~40分钟,运动结束再进行15~20分钟拉伸。很多人参加运动的障碍就是没有时间,不过,还是应随时提醒自己,有空时一定多锻炼,并逐步养成规律运动的习惯。

(5)体育健身活动的原则有哪些?

答:从事体育健身活动,应遵循以下原则,进而养成良好的体育健身活动习惯。

1、安全性原则

安全性原则是指在体育健身活动中,要确保体育活动者不出现或尽量避免发生运动伤害事故,是参加体育健身活动的首要原则。

2、全面发展原则

全面发展原则是指在体育健身活动中,要使身体各部位都参与运动,使各器官系统的机能水平普遍得到提高,既要提高心肺功能和免疫力,又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。

3、循序渐进原则

循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度。根据自己对体育健身活动的适应程度,逐渐增加运动负荷,使身体机能和运动能力不断提高,以取得最佳体育健身活动效果。

4、个性化原则

个性化原则是指根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯,制定个性化的运动健身方案。

(6)中国传统运动方式有哪些?

答:中国传统运动方式包括武术、健身气功等。具体活动形式包括太极拳(剑)、木兰拳(剑)、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等。

中国传统运动健身方式动作平缓,柔中带刚,强调意念和身体活动相结合,具有独特的健身养生效果。可以提高人体的心肺功能、平衡能力,改善神经系统功能,调节心理状态,且安全性好。

以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态为主要健身目的的人群,特别是中老年人,适宜选择中国传统运动健身方式。

(7)体育健身活动方案可分为哪几个阶段?有什么区别和不同?

答:体育健身活动方案可分为初期、中期、长期三个阶段。1、初期体育健身活动方案

刚参加体育健身活动的人,运动负荷要小,每次体育健身活动的持续时间相对较短,使身体逐渐适应运动负荷,运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时,应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感在运动后第二天基本消失。

体育健身活动初期,增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度。

2、中期体育健身活动方案

从事8周体育健身活动后,人体基本适应运动初期的运动负荷,身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段,继续增加运动强度和运动时间,中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周1560分(钟)或以上,使机体能够适应中等强度有氧运动。

在这一阶段,体育健身活动方案基本固定,逐步过渡到长期稳定的体育健身活动方案。

3、长期体育健身活动方案

当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后,应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动,或者75~150分钟的大强度运动;同时每周应进行2~3次力量练习,及不少于5次的牵拉练习。

(本报记者刘李佳整理)

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